Glykemický index

Jistě má každý z vás zkušenost, že po konzumaci některých potravin dostane hlad dříve než po konzumaci jiných. Nebo, že při stejném kalorickém přísunu méně hubne, zatímco kolegyně je již jako proutek. Kromě obsahu vlákniny ovlivňuje tyto vlastnosti například i tzv. "glykemický index".

Glykemický index (GI) je jedním z nověji zavedených parametrů pro hodnocení potravin. Zjednodušeně nám říká, jak rychle a jak moc po požití potraviny vzroste hladina glukózy v krvi. Pro glukózu byla stanovena hodnota GI rovna 100, hodnota ostatních potravin se vztahuje právě ke glukóze. Hodnoty se zjišťují experimentálně a mohou se mírně lišit v závislosti na konkrétním jedinci.

Proč je důležitý?

Potraviny s nízkým glykemickým indexem snižují riziko srdečních onemocnění, diabetu a jsou klíčové při snižování tělesné hmotnosti.

Jak to vlastně funguje?

Po požití jídla dochází ke vstřebávání jednotlivých živin. Kromě jiného se vstřebávají i sacharidy, které potom způsobují zvýšení hladiny krevního cukru (glykemie). Složitější sacharidy (polysacharidy) mají nížší glykemický index než jednoduché sacharidy (řepný cukr, med). Platí, že čím více po jídle stoupne glykemie, tím více musí tělo vyplavit inzulínu. Inzulín je hormonem, podílejícím se kromě jiného i na ukládání tuku v organismu. Proto nelze při redukční dietě doporučit potraviny s vysokým GI.

Glykemický index a hlad

Po konzumaci potraviny s vysokým glykemickým indexem dojde k prudkému nárůstu hladiny krevního cukru a tělo, ve snaze o zachování "normální" hladiny cukru v krvi zareaguje tak, že vyplaví velké množství inzulínu. Ten rychle odbourá cukr z krve, ale vzhledem k setrvačnosti tohoto procesu je odbourán nejenom nadbytečný cukr, ale i nějaký navíc, hladina krevního cukru se dostane pod "normální" úroveň - vznikne hypoglykémie (projevuje se například závratěmi, třesem až ztrátou vědomí - první pomoc je podání kostky cukru). Hypoglykémie je však signálem pro tělo, že je třeba doplnit sacharidy a to dá najevo pocitem hladu.

Pozn.: Hypoglykémii lze navodit také "psychologicky". Stačí používat umělá sladidla. Tělo dostává informaci, že jí něco sladkého a vyplaví inzulín. V případě umělých sladidel však nedochází k nárůstu hladiny krevního cukru a inzulín tak odbouráváním stávajícího cukru dostává tělo do hypoglykémie. A jak již bylo napsáno v předchozím odstavci, hypoglykémie vede k pocitu hladu.

Pokud chcete zhubnout, omezte či se vyvarujte potravinám s vysokým GI, respektive umělým sladidlům. Patří sem kupodivu i žvýkačky, různé "light" nápoje apod.

Potraviny s vysokým GI

Na první pohled jsou to potraviny, které obsahují jednoduché cukry - například slazené potraviny, med, ale i bílé pečivo (chléb, rohlíky, apod.), rýže, brambory, apod. Patří sem i pivo, likéry a některé další alkoholické nápoje. Potravinám s vysokým GI se raději vyhýbejte nebo je alespoň omezte. Jejich konzumace představuje pro Vaše tělo extrémní zátěž, zvláště pokud máte nadváhu. Vysoce glykemická strava je vhodná zejména pro okamžité doplnění energie, napřípklad po sportovním výkonu!

Potraviny s nízkým GI

Naopak, potraviny s nízkým GI lze doporučit pro redukční dietu. Z jednoduchých cukrů lze doporučit hroznový cukr - fruktózu, dále cukry obsažené v ovoci (neslazeném!). Jinak sem patří ovoce, zelenina (nejlépe syrová či mírně uvařená), těstoviny, celozrnný chléb, vločky, jogurt, mléko apod. Po jejich konzumaci se budete cítit plný po delší dobu a hlad tak příjde mnohem později než při dietě s vysokým GI.

Pozor na změnu GI potravin v průběhu kuchyňské úpravy!

Kuchyňská úprava, zejména tepelná vede k rozkladu složitějších polysacharidů (s nízkým GI) a vzniku jednodušších sacharidů. Tím dochází ke zvýšení glykemického indexu. Klasickým příkladem je mrkev: zatímco syrová má velmi nízký GI, po dlouhém vaření její GI rapidně vzroste.

Co doporučujeme?

Při redukční dietě vybírejte potraviny s nízkým glykemickým indexem. Pokud možno, omezte tepelnou úpravu potravin na dobu nezbytně nutnou pro zajištění jejich hygienické nezávadnosti. A jeden trik nakonec: Pokud již podlehnete sladkému pokušení, dejte si ještě pár lžiček bílého jogurtu. Pomůžete tak aspoň trochu snížit GI.

Benefity stravy s nízkým glykemickým indexem: 

• pomáhá při snižování tělesné hmotnosti
• zvyšuje citlivost těla na inzulin
• pomáhá lépe zvládnout diabetes
• snižuje riziko srdečních onemocnění
• snižuje hladinu cholesterolu v krvi
• může pomoci při zvládání symptomů syndromu polycystických ovarií (PCOS)
• snižuje pocit hladu a způsobuje pocit sytosti po delší dobu
• prodlužuje fyzickou vytrvalost

 Co jíst při dietě s nízkým glykemickým indexem?

• snídaňové cereálie složené zejména z vloček, ječmene a ovsa
• celozrnný chléb
• omezte brambory
• jezte všechny osttní druhy zeleniny a ovoce
• nahraďte bílou rýži "tmavou"
• těstoviny, nudle
• hodně salátů

Zdroj: University of Sydney (https://www.glycemicindex.com/)