Vláknina - kolik jíst denně?

Vláknina je jednou z významných složek potravy. Ikdyž je velmi těžko stravitelná, o prospěšnosti jejího příjmu není pochyb. Národy, které mají ve své stravě vyšší obsah vlákniny, mají v populaci výrazně nižší výskyt rakoviny tlustého střeva než ty, s nízkým podílem vlákniny.

Co je to vláknina?

Dle Přílohy II Směrnice Evropské komise 2008/100/ES ze dne 28. října je materiál představující vlákninu definován následovně:

Pro účely této směrnice se ‚vlákninou‘ rozumí uhlovodíkové polymery s třemi nebo více monomerními jednotkami, které
nejsou tráveny ani vstřebávány v tenkém střevu lidského organismu a náleží do těchto kategorií:
— jedlé uhlovodíkové polymery přirozeně se vyskytující v přijímané potravě,
— jedlé uhlovodíkové polymery, které byly získány z potravních surovin fyzikálními, enzymatickými nebo chemickými
prostředky a které mají prospěšný fyziologický účinek prokázaný obecně uznávanými vědeckými poznatky,
— jedlé uhlovodíkové

Jak se dělí?

Základním dělením je na vlákninu rozpustnou a nerozpustnou.

Mezi rozpustnou vlákninu patří část hemicelulóz (kukuřice, pšenice), pektin (ovoce-jablka, hrušky, broskve; bobule-rybíz, angrešt), rostlinné slizy, guar, agar (např. psyllium), inulin (čekanka, česnek, artyčoky apod.)

Rozpustná vláknina (měkká vláknina, bobtnavé látky) má schopnost absorbovat vodu a je fermentovatelná - může být zdrojem energie.
Její funkce jsou například:

- regulace digesce a absorpce sacharidů v tenkém střevě
- regulace absorpce tuků, především cholesterolu v tenkém střevě
- vazba žlučových kyselin na přechodu tenkého a tlustého střeva, vazba vody a tím zvětšení střevního obsahu
- je potravou pro bakterie tlustého střeva, které ji fermentují na mastné kyseliny s krátkými řetězci, jež jsou energetickým substrátem pro enterocyty tlustého střeva
- současně zvětšuje obsah tlustého střeva a tím se naředí toxické látky obsažené ve střevě

Nerozpustnou vlákninou jsou některé hemicelulózy, celulóza (brukvovitá a kořenová zelenina, plevy, otruby obilovin, řepa, chřest apod.), lignin (spolu s lignanem je součástí dřeva a zdřevnatělé součásti rostlin).

Nerozpustná vláknina se také označuje termínem "hrubá vláknina" Narozdíl od rozpustné vlákniny je nefermentovatelná.
Její funkcí je například zvětšení střevního obsahu, snižuje čas, po který zůstává potrava v tenkém střevě, v žaludku působí pocit sytosti, ve střevě působí proti zácpě a jejím komplikacím a je prevencí zubního kazu.

Jak nám prospívá?

Vláknina je tradičně konzumována ve formě rostlinného materiálu a má jeden nebo více prospěšných fyziologických účinků: například zkracuje dobu průchodu střevy, zvyšuje objem stolice, je kvasitelná mikroflórou tlustého střeva, snižuje celkový krevní cholesterol, snižuje krevní hladiny LDL cholesterolu, snižuje postprandiální krevní glukózu nebo snižuje hladiny krevního inzulínu. Nejnovější vědecké důkazy dokládají, že podobných prospěšných fyziologických účinků lze dosáhnout prostřednictvím dalších uhlovodíkových polymerů, které nejsou stravitelné a v přijímané potravě se přirozeně nevyskytují.

Je vláknina zdrojem energie?

Ano. Zpráva FAO ze semináře o energetické hodnotě potravin – metody analýzy a konverzní faktory (Food energy — methods of analysis and conversion factors) ukazuje, že 70 % vlákniny v tradičních potravinách je považováno za kvasitelnou vlákninu. Z tohoto důvodu je vhodné, aby průměrná energetická hodnota pro vlákninu činila 8 kJ/g (2 kcal/g). V porovnání s energií získanou z bílkovin (18 kJ/g), sacharidů (18 kJ/g) či tuků (37 kJ/g) je to podstatně méně. Navíc, vláknina má vysokou sytící schopnost. Po jejím požití se nedostavuje brzy hlad a i objemově je velmi vydatná.

Kolik vlákniny denně?

Ostatně, jako u většiny doporučení, i zde lze nalézt různé hodnoty. Běžně se uvádí 25 - 35 g vlákniny denně, některé organizace doporučují i více jak 40 g/den. Doporučení pro ČR z roku 2006 udává 30 g/den.

Závěr

Není ani tak důležité, jestli bude v potravě 25 nebo 50 g vlákniny, pravidelný denní příjem vlákniny nám však umožní minimalizovat rizika vzniku některých civilizačních onemocnění. Na druhou stranu je třena mít na vědomí, že konzumace velkého množství vlákniny snižuje schopnost těla vstřebávat minerály, vitamíny a mikronutrienty z potravy. Stejně jako jinde platí - všeho s mírou.

Zdroje:

eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2008:285:0009:0012:CS:PDF

S. HEJDA. Vláknina pro zdravé i nemocné. Praha, 1994.

P. KALAČ. Funkční potraviny - kroky ke zdraví. České Budějovice: DONA, 2003.

J. VELÍŠEK. Chemie potravin 1. Tábor: OSSIS, 1999.